Апошнія тры гады сталі для беларусаў вельмі няпростымі. У нашай краіне і свеце адбываецца занадта шмат зусім не радасных падзей. Будучыня выглядае вельмі няпэўна, будаваць далёкія планы стала цяжка. Навіны штодня толькі дадаюць перажыванняў і трывогі. Як дапамагчы сабе ў такіх абставінах? Як зменшыць трывожнасць і не трапіць у дэпрэсію? Чаму тут не спрацуе пазітыўная псіхалогія і яе заклікі думаць пазітыўна? Што такое – адрэналінавы стрэс? Шукаем адказы на гэтыя пытанні разам з псіхолагам Таццянай Карасёвай – бабруйчанкай, якая цяпер жыве і працуе ў Стамбуле.
Таццяна Карасёва. Фота: Таццяна Карасёва/асабісты архіў Таццяны Карасёвай
Пазітыўная псіхалогія працуе не заўсёды
– Таццяна, шмат хто з нас жыве сёння з пачуццём трывогі, напружання, страху, што вось-вось нешта зноў здарыцца. Спрыяюць гэтаму стану навіны, тое, што адбываецца ў беларускім грамадстве. Адначасова можна пачуць: проста думай пазітыўна – і жыць стане лягчэй. Ці выйсце сапраўды такое простае?
– Так, мы можам падмануць наш мозг, напрыклад, такім практыкаваннем – усміхацца, калі нам сумна. У адказ мозг пачне пасылаць гармоны радасці, бо падумае, што нам добра. Гэты прынцып, канешне, можна пастарацца прымяняць ва ўсіх сферах жыцця. Але насамрэч не ўсё так проста, і пазітыўная псіхалогія працуе не з усімі.
Што такое – пазітыўная псіхалогія? Яна кажа нам – радуйся, усё будзе добра, не сумуй. І вось чалавек начытаўся гэтага, і калі ў яго з’яўляецца эмоцыя суму, ён пачынае яе душыць, бо трэба ж радавацца, нельга ж сумаваць, злавацца і т.п.
Пазітыўная псіхалогія – гэта пра распазнаванне эмоцыяў і магчымасць выбраць, што адчуваць. А ў нас вельмі мала людзей, якія ўмеюць кантраляваць эмоцыі, выбіраць, што адчуваць, а менавіта пра гэта і кажа пазітыўная псіхалогія. У нашым грамадстве, на жаль, ні ў сям’і, ні ў школе, у чалавека не развіваюць эмацыйны інтэлект. Чалавека прывучаюць проста душыць свае эмоцыі, што ён і робіць, а ў выніку гэты працэс пачынае гнаць яго ў бок дэпрэсіі. Таму што нельга выключыць толькі негатыўныя эмоцыі, а пазітыўныя пакінуць. Калі мы душым эмоцыі, яны ўсе адключаюцца, у тым ліку і радасць.
«Я б не давала параду – заўсёды думай пазітыўна»
– То бок, лепш не раіць чалавеку, якому кепска – не зацыклівайся на негатыве, думай пазітыўна?
– Я б падзяліла гэтыя дзве часткі. Заўсёды думаць пазітыўна – такую параду я б не давала. Бо зноў жа, мы не ведаем узровень свядомасці чалавека і наколькі ён умее распазнаваць і кантраляваць эмоцыі. А калі ён просіць дапамогі, пытаецца, што яму рабіць, то хутчэй за ўсё, ён не валодае такой опцыяй.
Паміж тым, каб заўсёды думаць пазітыўна і не зацыклівацца на негатыве, ёсць розніца. І вось як раз не зацыклівацца, пераключацца – гэта вельмі добра. Бо калі чалавек зацыкліваецца, пачынае гэтую «разумовую жвачку», тут і з’яўляецца трывожнасць і выдзяленне гармонаў стрэсу. І чым больш гэтага, тым складаней з такога «наркотыку» злезці. Ёсць увогуле такі панятак, як «адрэналінавы стрэс», у якім жыве вельмі значная частка нашага грамадства.
Што такое адрэналінавы стрэс?
Выява мае ілюстратыўны характар. Крыніца: talap.clinic
– Што гэта такое? Можаце распавесці падрабязней?
– Распавяду, адкуль ён бярэцца. Па статыстыцы, у нас шмат няшчасных ці псеўдашчаслівых сем’яў, дзе нібыта ўсё добра, але ўнутры насамрэч шмат праблем. Менавіта ў такіх сем’ях чалавек з дзяцінства падсаджваецца на адрэналінавы стрэс. Як гэта адбываецца? Нашаму целу абавязкова патрэбна атрымліваць гармоны задавальнення, і яно любым спосабам гэтага даб’ецца, бо гэта прыродны механізм выжывання. У нешчаслівай сям’і адбываюцца канфлікты, якія дарослыя людзі не ўмеюць пісьменна вырашаць. Дзіцяці страшна, калі бацькі крычаць, сварацца, ці нават падчас цяжкага прыгнятальнага маўчання – дзіця ўсё гэта адчувае. І самае кепскае, што гэта паўтараецца.
Што тады адбываецца з целам дзіцяці? Яно адчувае напружанне, выпрацоўваецца гармон стрэсу. Калі бацькі мірацца, пачынаюць размаўляць, ці нават калі бацькі пасварыліся і разышліся ў розныя бакі і наступіла цішыня, дзіця расслабляецца – у першую чаргу цялесна, на мышачным узроўні. Вакол ціха, добра, спакойна нарэшце. І ў гэты момант мозг пасылае гармоны задавальнення – мне добра.
Да 14-15 гадоў умоўна, пакуль дзіця жыве ў гэтай атмасферы з бацькамі, яно навучаецца так жыць, ягонае цела на гарманальным узроўні прызвычайваецца. У яго нейронныя сувязі так пабудаваныя ўжо, што гэтае дзіця атрымлівае гармоны задавальнення праз стрэс. І калі дзіця вырастае, ужо дарослы чалавек пачынае падсвядома ствараць для сябе стрэс.
«Украінцам прасцей, бо вайна – гэта актыўныя дзеянні, на якія можна рэагаваць»
– Якім чынам чалавек сам сабе стварае стрэс?
– Гэта могуць быць вельмі банальныя рэчы. Напрыклад, у жанчыны зламаўся пэндзаль для пудры – у мяне такі выпадак быў у практыцы – яна злуецца, трывае, але не купляе новы. Ці чалавек хоча скараціць дарогу на працу і ідзе па брудзе, потым 10 хвілін адмывае свой абутак, злуецца, але ўрэшце адчувае палёгку, калі адмые.
І звычайна чалавек не ўсведамляе, што сам сабе стварае такія сітуацыі, жыве на эмацыйных арэлях, якія з’яўляюцца асновай адрэналінавага стрэсу: стрэсавая сітуацыя – напружанне – негатыўныя эмоцыі – разрадка – палёгка і адчуванне задавальнення. І далей па-новай. Такія кліенты часта кажуць мне пра сваё перажыванне спакойнай абстаноўкі: мне так добра, але адначасова сумна, чагосьці не хапае.
Выява мае ілюстратыўны характар. Крыніца: shutterstock
– Але на глабальныя падзеі вакол нас мы не можам паўплываць так лёгка, як на той жа выбар дарогі да працы. Што ў гэтым выпадку рабіць са стрэсам?
– Механізм адрэналінавага стрэсу працуе і тут. Калі ў краіне штосьці адбываецца, чалавек па звычцы адразу за гэта чапляецца – вось тут можна нейкі канальчык паглядзець, тут штосьці пачытаць, там суседку паслухаць ці калегу. Так чалавек зараджаецца трывожнасцю. Разрадку потым хто дзе шукае – хто ў алкаголі, хто ў сям’і ўсё вылівае. І так па коле раз за разам па той жа схеме.
І дарэчы, чым латэнтней сітуацыя, як у Беларусі, тым горш. Украінцам тут нават прасцей, нягледзячы на вайну. Я ні ў якай ступені не абясцэньваю тое, што яны перажываюць. Ім насамрэч вельмі цяжка цяпер, і я нікому не жадаю быць у такой страшнай сітуацыі. Але вайна – гэта актыўныя дзеянні, на якія можна рэагаваць.
А ў Беларусі такіх дзеянняў няма, усё схавана. На тое, што адбываецца, цяжка адкрыта рэагаваць і не заўсёды бяспечна. Таму цела пастаянна ў напружанні. Мне людзі скардзяцца, што шмат у каго з’явіліся сутаргі ў мышцах, іх зводзіць, як калі магнію не хапае. Ці перад сном чалавек уздрыгвае – арганізм сам спрабуе скінуць напружанне.
Рытуалы як апора для мозга
– Як з гэтым змагацца, асабліва ў Беларусі?
– Трэба навучыць цела атрымліваць гармоны задавальнення іншым шляхам. І зрабіць гэта можна за тры месяцы, бо для пабудовы і замацавання новых нейронных сувязяў патрэбныя 80-90 дзён.
У нас у мозгу ёсць такая частка – амігдала. Яна падобная да бурклівай вахцёршы. Яе задача – кантраляваць, каб чалавек быў сыты і ў бяспецы. Калі штосьці гэтаму перашкаджае, амігдала пачынае біць ва ўсе званы, падвышаецца ўзровень картызола, які пабуджае чалавека, каб ён штосьці з гэтым зрабіў. Чалавек адчувае трывожнасць. Але амігдалу можна супакоіць.
Перш за ўсё, трэба зменшыць колькасць інфармацыі. Няма сэнсу паніжаць трывожнасць, калі вы штодня сядзіце ў некалькіх тэлеграм-каналах і праглядаеце навіны. Зразумела, што нельга зусім без навінаў. Але можна вызначыць сабе нейкую адну крыніцу і час, калі і колькі мы будзем яе праглядаць.
Таццяна Карасёва. Фота: асабісты архіў Таццяны Карасёвай
Трэба завесці сабе тры-чатыры рытуалы. Якіх? Напрыклад, запраўляць ложак у адзін і той жа час. Ці рабіць ёгу вось менавіта на гэтым дыванку а 10-й раніцы цягам пэўнага адцінку часу. Ці піць гарбату і глядзець у гэтае вось вакно на світанку ці захадзе. Вельмі важныя гэтыя тры параметры – у адзін і той жа час, у адным і тым жа месцы, адно і тое ж дзеянне.
Чаму тры-чатыры? Таму што штосьці вы забудзеце, бо будзеце спяшацца. Штосьці не атрымаецца. А хаця б два вы зробіце. І для амігдалы гэта – апора. Штосьці адбываецца навокал, а мы п’ем гарбату, бо такая традыцыя, рытуал, і значыць, усё спакойна.
Навядзенне парадку і прагаворванне дзеянняў, якія робіш
Выява мае ілюстратыўны характар. Крыніца: profstankin.ru
– Яшчэ заўсёды кажуць пра спорт і фізічную працу…
– Так, слушна, паколькі тут шмат што завязанае на гармоны, то трэба больш працаваць на ўзроўні фізіялогіі. У нашым целе ёсць блукаючы нерв. Раней лекары вельмі баяліся яго чапаць, а калі вывучылі, зразумелі, што гэта скарбонка карысных рэчаў. Гэты нерв звязаны з усімі органамі ў целе. І яго вельмі шмат на вушных мочках. Таму можа быць вельмі карысным, калі чалавеку кепска, церці мочкі вушэй. Тады актывізуецца блукаючы нерв і перадае імпульсы ўсім органам, і парасімпатычная сістэма пераключаецца на сімпатычную. Чалавек пачынае супакойвацца.
Не зацыклівацца на негатыўных думках дапамагае фізічная праца і яе агучванне. Напрыклад, мыць посуд і казаць сабе – я мыю філіжанку, талерку. Бо мы не можа адначасова думаць пра кепскае і смяяцца. Ці трывожыцца і адначасова прагаворваць, што мы робім.
І канешне, фізічная актыўнасць сама па сабе. Але калі вы не можаце сарвацца з працы на прабежку, можна навесці парадак на стале. І дарэчы, гэта таксама дапамога амігдале – навядзенне парадку яе супакойвае. Можна нават складваць рэчы і прагаворваць гэта. Калі мы пачынаем казаць услых, у нас пачынаюць працаваць люстэркавыя нейроны, якія адказваюць за эмпатыю і сувязь з грамадствам. Дзякуючы ім мы разумеем людзей, іхныя пачуцці. Яны ўключаюцца і тады, калі мы самі з сабой размаўляем услых. Бо люстэркавыя нейроны не разумеюць, што гэта мы кажам, а не хтосьці іншы, і тады шмат якія опцыі адключаюцца, і мозг пераключаецца на тое, што мы кажам. Напрыклад, калі мы кажам «я цяпер мыю вакно, бяру анучу», мы літаральна за 5 хвілін можам супакоіць трывожнасць.
Выкідванне зламаных рэчаў з дому дапаможа справіцца са стрэсам
– Гэта ўсё дапаможа справіцца з трывогай, якая раптоўна накрыла. А што рабіць з адрэналінавым стрэсам, пра які вы кажаце?
– Тут можна пачаць з дому – правесці рэвізію рэчаў, якія вас раздражняюць. Гэта будзе моцным штуршком. Вы ж напэўна чулі парады прыбраць паламаныя рэчы, не збіраць хлам. Гэта ўсё – мікрараздражняльнікі, якія назапашваюцца, і мы іх проста не заўважаем. Былі вельмі цікавыя даследаванні пра тое, як на нас уплывае абстаноўка, у якой мы знаходзімся. І прыйшлі да высновы, што калі тэлевізар нават проста фонам працуе ў пакоі, узровень трывожнасці моцна падвышаецца. Гэтак жа і рэчы навокал. Мы іх не заўважаем, а мозг на падсвядомасці ўсё счытвае і аналізуе. І можна скласці спіс – што ў доме мяне раздражняе, і што я магу з гэтым зрабіць. Мо, выкінуць трэснуты кубак, напрыклад. Часта адрэналінавы стрэс звязваюць са скачкамі з парашутам, хуткай яздой, гонкамі. Але ён можа быць і ў такіх вось незаўважных на першы погляд рэчах.
Выява мае ілюстратыўны характар. Крыніца: era-mebel.moscow
Калі чалавек усё гэта зробіць за адзін раз, у яго вызваляецца шмат разумовага часу, бо калі рэчаў няма – мозгу не трэба пра іх думаць. Таму трэба яшчэ зрабіць сабе рэсурсны спіс – якой інфармацыяй будзе харчавацца мой мозг, калі ў мяне вызваліцца гэты час. Гэта могуць быць дробязі – зрабіць сабе штосьці прыемная – гарбаты папіць, ці памаляваць, калі даўно хацелася. Важна зноў не прыйсці ў адрэналінавы стрэс.
«Галоўная задача – пачуць сябе»
– На якія «званочкі» трэба звярнуць увагу, каб зразумець, што чалавек ужо сам не спраўляецца з трывогай і стрэсам і трэба ісці да псіхолага?
– Самы відавочны званок – гэта сама думка пайсці да псіхолага. Калі яна вам прыйшла, гэта значыць, што дакладна трэба.
З фізіялагічнага боку гэта можа быць падвышаная санлівасць, праблемы з харчаваннем, чалавек нібыта забывае паесці праз працу. Але насамрэч арганізм ніколі не забудзе паесці, і калі такое здараецца, гэта кажа пра збоі. Могуць быць таксама праблемы са сном, цяжкасці з засынаннем. Праблемы з памяццю. Так арганізм спрабуе дапамагчы і вырубаць чалавека, каб ён не рабіў тое, што не павінен рабіць, і адключаць памяць пра нейкія падзеі, сустрэчы. Санлівасць – гэта таксама спроба арганізма адключыць чалавека, каб ён набраўся рэсурса.
У чалавека можа з’явіцца больш канфліктаў. Бо раздражненне выходзіць, і гэта параджае канфлікты.
Чалавек можа адчуваць сябе кепска. Калі гэтага не заўважае чалавек, пачынае спрацоўваць псіхасаматыка. Людзі не ўмеюць чуць сябе, і праз гэта гэтыя званочкі і з’яўляюцца. Таму галоўная задача – пастарацца пачуць сябе. Калі б людзі ўмелі сябе чуць, было б нашмат менш праблем.
– Ці можа негатыўная павестка і ўсё гэта, што з нам адбываецца цягам трох гадоў, прывесці да дэпрэсіі?
– Так, адназначна. Дэпрэсіі вельмі спрыяюць інфармацыйная перагрузка і выключэнне эмоцыяў. У чалавека агулам налічылі каля 246 эмоцый. І дарэчы, там больш негатыўных. І яны вельмі файныя, бо дадзены нам, каб адчуваць, дзе нам кепска. Ёсць такая рэдкая хвароба, калі чалавек не адчувае боль. Яму могуць руку адсекчы, і ён не адчуе. І гэта добрая аналогія таго, што адбываецца, калі ў чалавека адключаюцца пачуцці. Тады чалавеку кепска, але ён гэтага не адчувае. Так чалавек скачваецца ў дэпрэсію – глыбокі адпачынак для арганізма. Гэта вельмі энергазберагальны стан. Калі чалавек не рэагуе, калі арганізм сігналізуе, арганізм вядзе яго да дэпрэсіі.